Všetky tu uvedené cvičenia je vhodné vykonávať na základe vyšetrenia vašim McKenzie terapeutom.

McKENZIE CVIKY PRI BOLESTIACH  KRČNEJ CHRBTICI

Pre cvičenie krčnej chrbtice odporúčame cvičiť v pozícii napriameného sedu. Vo chvíli, keď si cvičenie osvojíte, môžete cvičenie vykonávať aj v stoji. Pokiaľ by však bolesť v polohe sedu či stoja bola príliš silná, voľte radšej polohu ležmo na chrbte na pevnej podložke.

Aby liečba krčnej chrbtice bola úspešná, neustále monitorujte držanie tela a udržujte jeho napriamenie počas celého cvičenia.

 

Pri akútnych bolestiach krčnej chrbtice:

1) Retrakcia hlavy poležiačky

Zaujmite polohu ležmo na chrbte na pevnej podložke alebo na tuhšej matraci postele. Ku cvičeniu nepoužívajte vankúš. Ramená, šiju aj hlavu úplne uvoľnite na podložku. Cvik zahájte zatlačením hlavy do matrace sa súčasným pritiahnutím brady ku krku. Výsledný pohyb je posun hlavy dozadu, resp. dole do podložky tak veľmi, ako len vládzete. Pri vykonávaní cviku by váš pohľad mal smerovať stále priamo nahor k stropu. Dosiahnutú krajnú polohu udržujte po dobu niekoľkých sekúnd, potom uvoľnite a vaša hlava a krk sa samovoľne opäť dostanú do východiskovej pozície. Pohyb vždy vykonávajte do maximálneho možného rozsahu pohybu (ten je určený najčastejšie pocitom bolesti). Cvik opakujte 10x za sebou (= 1 séria), a potom zhodnoťte jeho účinky na bolesť. Ak sa intenzita bolesti znížila, pokračujte v tomto postupe a sériu opakujte každé 2 hodiny po celý deň. Tzn. 6-8 sérií za deň po 10 opakovaní v 1 sérií. Pokiaľ sa vaša bolesť výrazne zvýšila alebo sa vzďaľuje od chrbtice či cítite brnenie / ihličky alebo naopak necitlivosť v priebehu hornej končatiny, prestaňte cvičiť a vyhľadajte pomoc u McKenzie terapeuta.

Pokiaľ sa bolesti pri cviku 1) odstránili, pokračujte:

2) Retrakcia hlavy v sede

Retrakcia hlavy v sede je najčastejšie používaným cvikom pre liečbu bolesti v oblasti krčnej chrbtice. Vzpriamene sa posaďte na stoličku, ideálna pozícia hlavy a krčnej chrbtice je vtedy, keď sa uši nachádzajú nad vašimi ramenami. Dívajte sa rovno pred seba a úplne sa uvoľnite. Cvik spočíva v pomalom a plynulom posune hlavy smerom dozadu, až kým nie je brada úplne zasunutá ku krku, ako najviac ste schopný. Počas vykonávania cviku musí byť brada úplne v horizontálnej rovine, nesmie byť ani vysunutá nahor (záklon hlavy), ani príliš smerujúca dolu (predklon hlavy). Akonáhle dosiahnete maxima rozsahu daného pohybu, udržte krajnú pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, potom uvoľnite a vaša hlava a krk sa samovoľne opäť dostanú do východiskovej pozície. Pohyb vždy vykonávajte do maximálne možného rozsahu pohybu (ten je určený najčastejšie pocitom bolesti). Cvik opakujte 10x za sebou (= 1 séria), jednotlivé série opakujte každé 2 hodiny po celý deň. Tzn. 6-8 sérií za deň po 10 opakovaniach v 1 sérií.

Ak tolerujete už cvik 2) takmer/úplne bez bolesti, pokračujte:

3) Retrakcia hlavy v sede s pretlakom

Východisková pozícia i prevedenie cviku sú zhodné s pokynmi pre cvik 2). Pretlak vykonáte priložením jednej alebo oboch rúk na bradu. Pevným zatlačením na bradu hlavu posuňte ešte ďalej dozadu než v prípade cviku 2).

Ak tolerujete už cvik 3) takmer/úplne bez bolesti, pokračujte:

4) Záklon krku v sede

Najprv si párkrát precvičte cvik 2), aby ste si boli istý, že je vaša krčná chrbtica pripravená na ďalší cvik. Záklon vykonávajte vždy z retrakčnej polohy, tzn. z konečnej pozície, ktorú ste dosiahli v cviku 2). Samotný záklon vykonáte zdvihnutím brady hore s pohľadom ku stropu až akoby za seba. Pri tom hlavu nechávate voľne spúšťať smerom dozadu, bez toho aby sa krčná chrbtica pohybovala vpred. Hlavu zakloňte, čo najďalej to dá, aby ste dosiahli maximálneho rozsahu pohybu. Cvik opakujte 10x za sebou (= 1 séria), jednotlivé série opakujte každé 2 hodiny po celý deň. Tzn. 6-8 sérií za deň po 10 opakovaniach v 1 sérií.

Ak tolerujete už cvik 4) takmer/úplne bez bolesti, pokračujte:

5) Záklon krku v sede s rotáciou

Východisková pozícia i prevedenie cviku sú zhodné s pokynmi pre cvik 4). Rotáciu čiže otáčanie hlavy vykonávajte vždy z polohy maximálneho záklonu, tzn. z konečnej pozície, ktorú ste dosiahli vo cviku 4). Samotnú rotáciu vykonáte otáčaním hlavy zo strany na stranu cca 2cm od strednej línie tela. Tento pohyb opakujte úplne plynule a nie príliš pomaly, 3-5x na každú stranu. Cvik opakujte 10x za sebou (= 1 séria), jednotlivé série opakujte každé 2 hodiny po celý deň. Tzn. 6-8 sérií za deň po 10 opakovaniach v 1 sérií.

Tento cvik sa využíva ako na liečbu, tak k prevencii bolesti v oblasti krčnej chrbtice.

Celý článok bol prevzatý z www.mckenziemetoda.cz so súhlasom autora.

McKenzie, R. Léčíme si bolesti krční páteře sami. 1. vyd. Praha: McKenzie Institut Czech Republic, 2011. 75 s. ISBN 978-80-904693-2-7